케겔운동의 방법
질근육을 강화하기 위한 케겔운동은 다음의 3단계로나눠서 실시합니다.
- 1단계 : 소변을 참을때를 연상하며 질을 1초동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복합니다.
- 2단계 : 1단계가 익숙해지면 질을 5~10초동안 수축했다가 긴장을푸는 것을 반복합니다.
- 3단계 : 질의 근육을 마치 질이 물을 빨아올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내밭듯이 풀어버립니다. 한번에 10회씩 하루 다섯 번 반복합니다.
요실금 예방
커피, 매운음식 피하고 골반근육 강화운동을 실시.
- 골반근육운동 : 출산 후 꾸준히 골반근육운동을 한다.
- 음식조절 : 술, 커피, 차, 우유 및 유제품, 매운 음식, 인공감미료, 초콜릿 등 방광을 자극하는 음식을 피한다.
- 다이어트 : 비만이 요실금의 주요 원인인 만큼 살을 뺀다.
- 규칙적인 운동 : 수영이나 유산소 운동을 하면 골반근육 강화와 비만방지에 도움이 된다.
- 적당한 수분 섭취 : 매일 8잔 정도의 물을 마셔 소변을 묽게 하고 변비를 예방한다.
- 변비치료 : 변비가 있으면 장에 압력이 가해져 복압성 요실금이 나타나므로 치료한.
- 올바른 배뇨습관 : 시간에 따라 배뇨하는 습관을 기른다.
